Jak schudnąć po 45 roku życia

Spis treści:

Jak schudnąć po 45 roku życia – porady ogólne

1. Bądź uświadomiona

Wiedza to potęga. Dlatego nie sugeruj się dietetycznymi nowinkami i kolejnymi dietami rodem z USA. Opieraj swój sposób odżywiania na wynikach badań oraz … mądrości płynącej z twojego organizmu. Wsłuchaj się w siebie, jedz wówczas, kiedy jesteś głodna, a nie wówczas, kiedy się denerwujesz czy nudzisz. Wiedza o sobie samym i o produktach żywieniowych to edukacja, która procentuje. Jeśli to konieczne, zapisz się na wizytę do dietetyka, bądź nawet zrób kurs w tym zakresie – oprócz wspaniałej sylwetki możesz zyskać nowy zawód!

2. Odkryj siłę się

Zapisz na kartce powody, które popychają cię w kierunku szczupłej sylwetki. Czy jest to negatywna opinia partnera o twoim ciele? A może humor zepsuła ci okładka najnowszego magazynu kobiecego z długonogą i szczupłą modelką, która boleśnie uświadomiła ci twoje niedoskonałości? W pierwszym przypadku proces odchudzania będzie bardzo szybki – po prostu zmień chłopaka, a kilka dodatkowych centymetrów na biodrach przestanie spędzać snu z powiek.

W drugim przypadku sprawa jest trudniejsza, ale warto zapisać się na kurs obsługi programu Photoshop, żeby uświadomić sobie, że talia o objętości 20 cm jest możliwa tylko w komputerowej obróbce (co więcej, dzięki odpowiedniemu programowi ty też możesz taką mieć). Decyzję o odchudzaniu podejmij tylko wówczas, kiedy wypływa z twojej wewnętrznej potrzeby, bądź tez nadwaga negatywnie wpływa na twój kręgosłup, kolana czy obciąża serce.

3. Prowadź dziennik żywności

Jeden paluszek tu, jedno ciasteczko tam, a w drodze do pracy jeszcze kawa z mlekiem i słodki rogalik. W trakcie gotowania obiadu też skubniesz co nieco, nie mówiąc już o kończeniu posiłków za dzieci, bo przecież „szkoda, żeby się zmarnowało” … Znasz taki mechanizm działania? Większość z nas, nawet nie uświadamia sobie, ile pokarmu wrzucamy w siebie niepostrzeżenie, pomiędzy właściwymi posiłkami.

Spróbuj prowadzić dziennik, w którym zapiszesz wszystko, co w ciągu dnia trafiło do twojego żołądka, nie pomijając nawet kawałka marchewki czy kanapki pozostawionej na talerzu przez męża. Będąc świadomą ilości spożywanego pożywienia, będziesz w stanie określić ile kalorii pochłonęłaś, a ponadto zidentyfikujesz pory dnia i okazje, przy których zjadasz najwięcej. Tym samym, będziesz mogła zacząć wprowadzać zmiany w diecie i nauczysz się kontrolować potrzebę jedzenia wszystkiego w zasięgu twojego wzroku.

4. Cele – waga

Utrata 5-10% masy ciała jest doskonałym celem, który nie zagraża twojemu zdrowiu. Powolna utrata małej ilości kilogramów pozwala zachować równowagę w organizmie, chociaż nawet kilka zgubionych kilogramów znacznie ogranicza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 czy zawał serca.

5. Ustaw realistyczne cele

Zazwyczaj chcemy schudnąć, ale tak właściwie nie umiemy określić ile. Zapisz sobie docelową wagę na kartce papieru oraz podziel wyznacz etapy, które będą odmierzane kolejnymi zgubionymi kilogramami. Każdy dzień będzie tym samym przybliżał cię do uprawnionej wagi. Co więcej, nie zniechęcisz się po 3 tygodniach, ale konsekwentnie będziesz pokonywała kolejne odcinki „drogi”.
Waga: pamiętaj, aby cel był realny! Utrata 30 kilogramów w 3 tygodnie jest raczej niemożliwa, chyba, że chcesz zdecydować się na operacyjne usunięcie tkanki tłuszczowej.

6. Dowiedz się, jak osiągnąć swoje cele

Zaplanuj dokładnie działanie. Wyznaczenie celu to dopiero pierwszy krok. Zastanów się, w jaki sposób chcesz dotrzeć do mety. Może namówisz przyjaciółkę, rodzinę, by wspierała cię w walce z dodatkowymi kilogramami? Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierzesz? Będziesz biegać, pływać, a może zdecydujesz się na taniec? Dowiedz się, czy pobliski klub fitness nie oferuje karnetów zniżkowych dla stałych klientów. A może całą rodziną wybierzecie się na basen? Spisz środki prowadzące cię do celu na kartce i wybierz najlepsze rozwiązania dla ciebie.

Uwaga: do niczego się nie zmuszaj, bo szybko pojawi się zniechęcenie! Jeśli myśl o wyciskaniu siódmych potów w siłowni cię przeraża, zdecyduj się na długie, codzienne spacery z psem. Wybierz taką formę aktywności, która będzie sprawiała ci radość.

7. Radzenie sobie z pragnieniem

Cały dzień wstrzemięźliwości, a wieczorem napad na lodówkę? Po miesiącu diety, tydzień obżarstwa produktami z grupy „zakazanych”? Jeśli takie zachowanie jest ci bliskie, koniecznie przeczytaj tą radę.

Po pierwsze nie możesz dopuścić do takiego uczucia głodu, który popycha cię do zjedzenia wszystkiego, co tylko znajduje się pod ręka. Jedz częściej, ale małe porcje. Po drugie, kiedy czujesz, ze zaraz pochłoniesz kolejne pół tortu, postaraj się zająć myśli czymś innym – idź na spacer, pobaw się z dzieckiem czy … obejrzyj na stronie internetowej ciuchy, które sobie kupisz w nagrodę za utratę zbędnych kilogramów. To działa!

8. Jedz regularne posiłki

Jadaj regularnie, począwszy od śniadania, które doda ci energii na cały dzień. Taki sposób odżywiania pomoże ci kontrolować poziom cukru we krwi, nie dopuszczając do gwałtownych skoków, a przez to napadów wilczego głodu.

9. Planuj

Posiłki planuj z wyprzedzeniem, aby zapewnić sobie w odpowiednim czasie właściwe produkty. Inaczej będziesz nie tylko sfrustrowana, ale brak możliwości przyrządzenia jakiegoś dania skłoni cię do zjedzenia w zamian słodkiego zamiennika, bądź zamówienia pizzy z duuużą ilością sera.

W planowanie możesz zaangażować rodzinę, każdemu domownikowi pozwalając wybierać jeden posiłek według jego indywidualnych preferencji. Jeśli w jeden dzień zaplanujecie potrawę bardziej kaloryczną, w kolejny możecie postawić na warzywno-ziołową zapiekankę, bądź inne danie mające niewielką ilość kalorii.

10. Skup się na jedzeniu

Robiąc kilka czynności w trakcie jedzenia, przyjmujesz o wiele więcej kalorii, niż tylko koncentrując się na posiłku. Dlatego w trakcie obiadu wyłącz radio, telewizor czy komputer, skupiając tylko na cieszeniu się posiłkiem i różnymi smakami.