Błonnik w diecie

Spis treści:

Do czego służy błonnik? I co to jest błonnik?
Co to jest błonnik rozpuszczalny?
Co to jest błonnik nierozpuszczalny?
W czym jest błonnik?
Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Wciąż w mediach słyszymy o diecie bogatej w błonnik. Czemu dieta ta ma służyć i dlaczego błonnik jest tak istotny dla naszego zdrowia? W jakich produktach znajdziemy błonnik?

Do czego służy błonnik? I co to jest błonnik?

Błonnik, obecny w produktach pochodzenia roślinnego, to tak naprawdę włókno składające się wszystkim z celulozy. Z uwagi na fakt, iż nie jest trawiony przez organizm, jeszcze niedawno uważany był za zbędny w zrównoważonej diecie.
Tymczasem błonnik poprawia perystaltykę jelit, pomaga zwalczać zaparcia; dzięki niemu procesy przemiany materii przebiegają prawidłowo. Wchłania on bowiem wszelkie produkty fermentacji. Wraz z innym niestrawnym składnikiem pokarmowym – pektyną – pełni w naszym przewodzie pokarmowym rolę „miotełki” usuwając szkodliwe produkty.
Ponadto, dieta bogata w błonnik pomaga zapobiegać rozwojowi niektórych nowotworów oraz chorób układu krążenia. Błonnik jest również polecany dla osób pragnących pozbyć się dodatkowych kilogramów – pokarmy z wysoką zawartością błonnika sprawiają, że dłużej czujemy się syci.

Błonnik możemy podzielić na dwie grupy, tj. błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Co to jest błonnik rozpuszczalny?

Błonnik należący do pierwszej z tych grup rozpuszcza się w wodzie, tworząc substancję spowalniającą trawienie, przyjmującą postać żelu. Ten typ błonnika znajduje się m.in. w otrębach owsianych, nasionach, fasoli, orzechach, soczewicy oraz w niektórych owocach i warzywach.

Co to jest błonnik nierozpuszczalny?

Natomiast błonnik nierozpuszczalny ma za zadanie wspierać przepływ materiału przez układ trawienny i zwiększać objętość stolca. Do pokarmów bogatych w ten rodzaj błonnika należą m.in. otręby pszenne, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Wiele pokarmów pochodzenia roślinnego zawiera oba typy błonnika – zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.

W czym jest błonnik?

Według naukowców, mężczyźni w wieku poniżej 50 lat, powinni przyjmować 28g błonnika dziennie, natomiast kobiety w tej samej grupie wiekowej – 25g. Wraz z wiekiem zalecane spożycie błonnika wzrasta u mężczyzn do 30g, natomiast u kobiet spada – do 21g. Niestety, przeciętnie spożywamy go dużo mniej.

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Istnieje kilka prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego błonnika:

• posyp płatki śniadaniowe, jogurt lub kefir siemieniem lnianym,
• do pełnoziarnistej kaszy dodaj pokrojone truskawki,
• wzbogać owsiankę posiekanymi orzechami włoskimi, ziarnami słonecznika czy pokrojonym w plasterki bananem,
• zamiast słonych paluszków, sięgnij po bogate w błonnik przekąski, takie jak migdały, warzywa i owoce,
• do jogurtu naturalnego dodaj pełnoziarniste płatki śniadaniowe i owoce jagodowe,
• do sałatki dodaj posiekane orzechy,
• na lunch zjedz surówkę z pomidora, czerwonej papryki, dymki, z dodatkiem łyżeczki oliwy z oliwek i bazylii, bądź wypij koktajl ze szklanki nektaru z brzoskwiń i 2 łyżek płatków owsianych.

Ilość błonnika w diecie zwiększaj stopniowo, ponieważ w pierwszych dniach możesz odczuwać bóle brzucha i / lub wzdęcia.